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Top 20 – Lista de alimentos ricos en fibra disponible en India

¿Quieres usar tus jeans negros favoritos sin verte gorda? ¿Pero no tienes tiempo ni molestias para pasar por un régimen estricto? Agregue alimentos ricos en fibra a su dieta. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato necesario para la regulación de todo el cuerpo.

Muchos de nosotros no alcanzamos la cantidad diaria recomendada de fibra para nuestro cuerpo, lo que crea muchos problemas de salud. Es relativamente fácil aumentar la ingesta de fibra. Simplemente agregue alimentos ricos en fibra a su dieta diaria y observe cómo su cuerpo hace maravillas. Consulte este artículo para conocer los alimentos ricos en fibra y, la próxima vez que vaya al supermercado, no olvide agregarlos a su lista.

¿Qué es la fibra?

Muchos de nosotros asociamos la fibra con una digestión adecuada y el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. La fibra es un carbohidrato esencial que forma parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede descomponer. La fibra no digerida limpia el tracto digestivo, eliminando carcinógenos dañinos y colesterol. Hay principalmente dos tipos de fibra dietética. Son fibra soluble e insoluble (1).

Diferentes tipos de fibras:

1. Fibra soluble:

Es un tipo de fibra que absorbe agua y forma un gel. Este gel ralentiza el proceso digestivo, lo que puede ser útil para perder peso. La avena, las legumbres, las pieles de plantas comestibles y las nueces son algunos alimentos ricos en fibra soluble.

2. Fibra insoluble:

La fibra insoluble es otra variante de la fibra que repele el agua. Su principal ventaja es entregar la masa a las heces y facilitar el movimiento en el tracto digestivo. Las verduras, las frutas, el salvado de trigo y los cereales integrales son ricos en fibra insoluble.

Ingesta diaria recomendada de fibra:

La ingesta diaria de fibra para niños y adultos de diferentes edades es 🙁2)

Edad (años) Consumo de fibra (gramos)

  • 2-5 15 gramos por día
  • 5-11 20 gramos por día
  • 11-16 25 gramos por día
  • 17 y más 30 gramos al día

Lista de los mejores alimentos ricos en fibra en la India:

Aquí están nuestros 22 buenos alimentos ricos en fibra. Echemos un vistazo a ellos.

1. Verduras crucíferas:

El brócoli, la coliflor, la col rizada, el repollo y las coles de Bruselas son vegetales crucíferos. Estos son alimentos que tienen el nivel adecuado de fibra. Estos vegetales se utilizan en la investigación contra el cáncer, que tienen altos niveles de glucosinolatos. Se pueden incluir en nuestra dieta en forma de patatas fritas, guisos, sopas y ensaladas, y al vapor como complemento.

Contenido de fibra por porción de alimento

  • Col rizada 1 taza 3 g
  • Coliflor 1 taza 5 gms
  • Repollo 1 taza 4 gms
  • brócoli 1 taza 5 g
  • coles de bruselas 1 taza 6 gms

2. Legumbres:

Las legumbres son una de las fuentes de fibra más ricas de forma natural, así como de proteínas, lisina, vitaminas y minerales en el reino vegetal. No sorprende que muchas dietas incluyan frijoles o dos en un régimen. Es mejor introducir el consumo de frijoles lentamente, ya que algunas personas pueden experimentar gases intestinales y molestias al consumirlos. Los mejores ejemplos de legumbres ricas en fibra son los frijoles negros, las lentejas, las habas y los frijoles partidos. Agregue frijoles a su dieta usándolos en ensaladas, curry y guisos.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Frijoles de granada 1 taza 19 gramos
  • Frijoles pintos 1 taza 15 g
  • Frijoles negros 1 taza 15 g
  • Lentejas 1 taza 16 gramos
  • frijol mungo 1 taza 15 g
  • Habas 1 taza 14gms
  • Frijoles 1 taza 16 gramos
  • Judías adzuki 1 taza 17 g

3. Salvado:

Una de las mejores maneras de aumentar la cantidad de fibra dietética es incluir salvado en su dieta. Muchos cereales aportan la fibra necesaria. El trigo, el maíz, la avena y el arroz son algunos granos que son fuentes ricas en fibra dietética. El salvado de avena tiene mucha fibra soluble, mientras que el salvado de trigo, maíz y arroz tiene mucha fibra insoluble. Previene el estreñimiento. Incorpore el salvado a su dieta espolvoreándolo con sus cereales, panqueques o muffins favoritos.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Salvado de avena, crudo 1 oz 12 gramos
  • Salvado de Trigo, Crudo 1 oz 12 gramos
  • Salvado de arroz, crudo 1 oz 6 g
  • Salvado de maíz, crudo 1 oz 22 gramos

4. Bayas:

Los arándanos son un alimento muy conocido por su alto contenido en fibra. Pero también proporciona al cuerpo las vitaminas y los antioxidantes que tanto necesita para obtener beneficios adicionales. Una taza de arándanos frescos contiene 4 gramos de fibra. Naturalmente bajas en calorías, las moras, las fresas y las frambuesas también son excelentes fuentes de fibra. Los arándanos tienen las mejores oportunidades de fibra para calorías. Las semillas finas de las bayas hacen que el contenido de fibra sea aún mayor que en otras frutas. Las bayas se pueden añadir a cereales, ensaladas, postres y yogures.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Frambuesas crudas 1 taza 8 g
  • Bayas, crudas 1 taza 4 gramos
  • Fresas, crudas 1 taza 3 gramos
  • Moras, crudas 1 taza 8 gms

Ver más: Fuentes alimenticias de hierro

5. Cesta de frutas diaria:

A veces no nos damos cuenta de que la fibra esencial está disponible en las frutas que encontramos todos los días, así como en las frutas de temporada. Además de ser naturalmente ricas en fibra, estas frutas también proporcionan vitaminas y minerales. “Una manzana al día mantiene alejado al médico” parece prometedor. Según la temporada, podemos añadir peras, naranjas, plátanos y frutas de temporada. Siempre es saludable agregar fruta al desayuno en lugar de jugos. También podemos añadir fruta a cereales, yogures o una rica macedonia.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Plátano 1 mediano 3 gramos
  • Manzana 1 mediana 4 gramos
  • Naranja 1 mediana 4 gramos
  • 1 pera mediana 6 g
  • Ciruelas pasas ½ taza secas 6 g
  • Pasas 2 onzas 2 gramos
  • Duraznos, secos ¼ taza 3 g
  • Higos secos ½ taza 8 g

6. Frutas exóticas y de temporada:

Además de las frutas disponibles a diario, algunas frutas exóticas y de temporada también contienen altas cantidades de fibra. El aguacate es una de esas frutas que es cremosa y es una excelente opción para las vitaminas y la fibra. El mango y la guayaba son frutas de temporada ricas en fibra.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Aguacate crudo ½ fruta 9 g
  • Guayaba 1 taza 9 gramos
  • Mango 1 taza 3 gramos

7. Verduras de hojas verdes:

Se dice que el verde es el color de la fibra. Las verduras de hoja verde son especialmente ricas en vitaminas, minerales y betacaroteno. Pero el contenido de fibra no es tan malo. En las verduras con fibra, las verduras de hoja ocupan el primer lugar. Aproximadamente 1 gramo de fibra se encuentra en 100 gramos de verduras de hoja verde, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes. Puede agregarlos a las ensaladas, saltearlos en aceite de oliva, agregar ajo, limón y hierbas para resaltar el rico sabor. Las hojas de espinaca y la remolacha contienen calcio, hierro, vitamina C, vitamina A y muchos otros minerales.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Espinacas, cocidas 1 taza 4 g
  • Hojas de remolacha, cocidas 1 taza 4 g
  • Nabos verdes, cocidos 1 taza 5 g
  • Verduras a la mostaza, hervidas 1 taza 5 g
  • Col rizada, cocida 1 taza 5 g

8. Calabaza:

Servir calabazas independientemente de la temporada es otra forma de aumentar el consumo de fibra. La calabaza es una joya nutritiva en la familia de las calabazas. Vienen en una variedad de sabores, texturas y colores. La calabaza es una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y carotenoides. La calabaza es perfecta como condimento para la carne. El cuerpo puede llegar a 5 gramos de fibra con tan solo 100 gramos de calabaza.

Porción de alimento Cantidad de fibra

  • Calabaza Hubbard, cocida 1 taza 7 g
  • Calabacín calabacín, hervido 1 taza 3 g
  • Calabaza con cuello, hervida 1 taza 3 gramos
  • Calabaza vieira de verano, cocida 1 taza 5 g
  • Calabaza bellota, cocida 1 taza 9 g
  • Espaguetis de calabaza, cocidos 1 taza 2 g

9. Champiñones:

Contenido de fibra en…

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