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Los 12 mejores ejercicios para reducir rápidamente las alforjas en casa

La gente suele confundir el nombre de la alforja con la grasa que suele acumular la mujer. Es una acumulación de grasa a los lados de los muslos. Las alforjas son difíciles de perder si no empiezas a reducirlas lo antes posible. Con cambios en la dieta y los regímenes de entrenamiento que se enfocan en los glúteos, la parte inferior del abdomen y el área pélvica, esta es una excelente opción. Consulte este artículo para obtener detalles sobre 15 ejercicios de reducción de alforjas simples y efectivos.

¿Qué son las alforjas?

Las alforjas no son bolsas que llevas de compras, ¡al menos no en este contexto! Ninguna parte del cuerpo se llama alforja. Esta es el área subdesarrollada debajo de las nalgas donde la parte posterior del muslo se une con las nalgas, creando una ilusión óptica. Si los músculos de esta zona no se tensan con el ejercicio adecuado, con una acumulación de grasa, la piel se estira, dándole el aspecto de lo que muchos llaman alforjas.

¿Qué causa la grasa en las alforjas?

Muchos de nosotros creemos que las alforjas vienen directamente del infierno. Pero según la ciencia, la genética juega un papel importante en el lugar donde se almacena la grasa en su cuerpo. Imagina las alforjas como una cartera en la parte exterior de los muslos que están llenas de energía para tu cuerpo. Aquí hay algunas razones por las que las alforjas pueden hacer:

  • Sentarse todo el día sin moverse hace que se acumule grasa.
  • Los problemas de la espalda baja también afectan a las alforjas.
  • El dominio del estrógeno también juega un papel importante en las alforjas, aunque no hay grasa en ninguna parte del cuerpo.
  • Los hábitos alimenticios poco saludables también afectan la grasa en su cuerpo.

Ejercicios sencillos para reducir las alforjas:

Aquí están nuestros 12 mejores y más fáciles ejercicios para encoger tus alforjas y cómo hacerlos. Echemos un vistazo a ellos.

1. Serie de mejillones:

Los movimientos de una serie de almejas están diseñados para tensar la parte superior externa del muslo, que es el eje de las alforjas. Prueba a incluir esta serie de estiramientos en tu rutina y reduce las alforjas.

Cómo aparecer:

  • Acuéstese de lado y lleve las rodillas y las caderas en un ángulo de 45 grados.
  • Mantenga la pelvis superior alejada de la cabeza y levante la pelvis inferior del suelo.
  • Mantén esta posición durante todo el ejercicio.
  • Para subir, levante la rodilla de arriba hacia arriba, manteniendo los talones juntos.
  • Junta las rodillas sin mover la pelvis.
  • Siga haciendo estos movimientos hasta que sienta presión en la parte inferior de sus glúteos.
  • Repita lo mismo en el otro lado.

2. Levantando las caderas sobre una pierna:

Levantar las caderas sobre una pierna es un excelente ejercicio de estiramiento para perder las alforjas. Tus caderas, glúteos y músculos abdominales se fortalecen y fortalecen.

Cómo aparecer:

  • Duerma sobre una colchoneta con la espalda apoyada en el suelo y las palmas de las manos hacia abajo.
  • Dobla las rodillas en un ángulo de 60 grados.
  • Mientras presiona sus hombros, levante lentamente la cadera y la pierna derecha.
  • Mantén durante 5 segundos en esta posición. Ve lentamente al lugar de descanso.
  • Repite el mismo proceso con la otra pierna.
  • Pruebe diez estiramientos por pierna para obtener resultados efectivos.

3. Rodilla doblada con levantamiento de cadera inverso con pelota suiza:

Cómo aparecer:

  • Este ejercicio proporciona estabilidad a todo el cuerpo. Aprieta tus glúteos y deja que tus caderas asuman una carga de trabajo significativa al reducir tus alforjas.
  • Cómo aparecer:
  • Necesitas una pelota suiza para realizar este ejercicio con éxito.
  • Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza con las manos cruzadas frente a usted con un espacio de ancho de hombros.
  • Estabilízate levantando las piernas hasta las rodillas y el balón.
  • Mantenga el torso lo más rígido posible.
  • Ahora, apretando los glúteos, lleva las piernas a la posición inicial.
  • Repita este proceso 20 veces y todos los días para que siga funcionando bien.

Lee: Ejercicios para eliminar la grasa de la espalda baja

4. Los saltamontes de Beata:

Los ejercicios de Grasshopper Beats afectan las caderas y los muslos durante el proceso de estiramiento. Ayuda a tonificar los brazos y quemar esas alforjas. Es uno de los mejores ejercicios para reducir alforjas.

Cómo aparecer:

  • Acuéstese en el suelo con el cuerpo hacia abajo.
  • Junta las manos y apoya la cabeza en el dorso de la mano.
  • Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas de 2 a 3 pulgadas del suelo. Tire de los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
  • Vuelva a colocar las piernas en su posición de descanso.
  • Repita este proceso a un ritmo mayor 15 veces.

5. Elevaciones laterales de piernas en silla de montar:

Levantar las piernas en el sillín lateral es una forma eficaz y sencilla de perder grasa corporal y tonificar el cuerpo. Estos estiramientos se pueden hacer en cualquier lugar.

Cómo aparecer:

  • Acuéstese de lado con la mano superior sobre la cadera y la otra mano sosteniendo la cabeza.
  • Asegúrate de que tus piernas estén rectas.
  • Ahora levante lentamente la parte superior de la pierna a unas 6 pulgadas del suelo y haga círculos en el aire durante 20 repeticiones.
  • Regrese la pierna a su posición de reposo.
  • Para quemar más grasa, levante las piernas con un mayor rango de movimiento.
  • ¡Haz esto 20 veces para perder tus alforjas!

6. Rollos de reverencia:

Una estocada estocada es similar a una estocada regular, excepto que el estilo es diferente. Este ejercicio se enfoca en la parte interna de los muslos y los músculos de las nalgas. Estabiliza las caderas y mejora la postura.

Cómo aparecer:

  • Párate derecho con las caderas entre los pies y los brazos relajados a los costados.
  • Haz un semicírculo con tu pie derecho hasta que toque el área detrás de tu pie izquierdo.
  • Ruede lo más profundo posible con las rodillas flotando a unos centímetros del suelo.
  • Ahora regrese lentamente a una posición de pie.
  • Repita este proceso 15 veces con cada pierna.

7. Subidas de nivel:

Es una técnica común y simple para recuperar la forma de la parte inferior del cuerpo. Durante este ejercicio se ejerce presión sobre muslos, glúteos y rodillas, así como un ataque directo a las alforjas.

Cómo aparecer:

  • Tome un taburete pequeño lo suficientemente alto para mantener el pie, la pantorrilla y el muslo perpendiculares cuando esté sobre él.
  • Primero, párate con la espalda recta y con ambos pies en el suelo.
  • Camine con el pie derecho y únase al otro pie mientras está de pie sobre un taburete.
  • Luego baje el pie derecho y luego regrese el pie izquierdo a la posición inicial.
  • Repita el mismo proceso a un ritmo más rápido.
  • Haz esto 30 veces. Puede agregar variaciones a medida que se acostumbre al ejercicio.

Lee: Ejercicios para aplanar el vientre

8. Hip Dip en la tabla lateral:

Los tableros laterales con una combinación de entradas de cadera son una combinación perfecta para perder alforjas. Este es un ejercicio un poco difícil para los principiantes, pero con la práctica constante, puedes superar las dificultades.

Cómo aparecer:

  • Acuéstese de lado. Levante la parte superior del cuerpo en un ángulo de 30 grados apoyando el codo (mantenga las caderas en el suelo)
  • Usa los codos y los pies para levantar lentamente las caderas del suelo.
  • En un ángulo de 30 grados, tu cuerpo debe estar en línea recta.
  • Levántate durante 5 segundos antes de bajar las caderas.
  • Repita el mismo procedimiento en el otro lado.

9. Sentadillas tipo sumo:

Estas sentadillas también se conocen como sentadillas. Las sentadillas de sumo o en capas afectan directamente las nalgas y los muslos y fortalecen la articulación de la rodilla y el tobillo. No se recomienda para personas con problemas severos de espalda.

Cómo aparecer:

  • Párese derecho con el espacio entre las piernas a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Inclínese hacia abajo hasta que sus tobillos y rodillas formen una línea recta.
  • Haz un ángulo de 90 grados en el interior de tus rodillas con tus muslos y pantorrillas.
  • Mantén esta postura durante 5 segundos antes de ponerte de pie, finalizando una sola ronda.
  • El programa consta de un mínimo de 20 rondas.
  • Intente realizar tres procedimientos con un intervalo de 3 minutos.

10. Patada de burro:

La patada de burro es el tramo adecuado para el peludo. Es difícil perder grasa que ha estado en su cuerpo durante mucho tiempo. Para evitar ejercer una presión excesiva sobre las rodillas, haga este ejercicio en una colchoneta de yoga.

Cómo aparecer:

  • Manteniendo la espalda recta, ponte a cuatro patas.
  • Mueva lentamente la pierna izquierda hacia arriba y tire de ella hacia atrás.
  • Tu objetivo debe ser mantener el pie paralelo al techo.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Repita este segmento 15 veces en cada pierna.
  • Mantener la postura correctamente es la clave de su funcionamiento.
  • Para evitar desgarrarte los músculos, trata de no exagerar de una sola vez. Aumente gradualmente.

11. Patadas laterales:

Las artes marciales inspiran a los ayudantes. Impiden la expansión del cuerpo, especialmente de las caderas y los glúteos. Puede agregar desafíos adicionales agregando pesas para las piernas o bandas para los tobillos.

Cómo aparecer:

  • Párate derecho con la espalda recta.
  • Formar un puño acerca las manos al pecho.
  • Manteniendo la pierna izquierda estirada, patea con la pierna derecha de lado paralela al suelo.
  • Mantén la pierna en esta postura durante 2 segundos.
  • Vuelva a llevar la pierna a la posición de pie.
  • Repite el mismo proceso con ambas piernas 15 veces en cada una.

Lee: Ejercicio para pantorrillas más delgadas

12. Sentadillas con saltos:

Un beneficio adicional de las sentadillas con salto es que ayudan a quemar calorías y tonificar la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Realizar estas sentadillas aumenta tu frecuencia cardíaca al saltar, lo que resulta en un entrenamiento cardiovascular. Las personas con problemas de espalda deben extremar las precauciones a la hora de realizar este ejercicio.

Cómo aparecer:

  • Colóquese en una posición en cuclillas con la parte inferior del cuerpo flexionada y las palmas de las manos hacia atrás.
  • Usando toda tu fuerza, salta levantando los brazos y tocando el techo.
  • Aterriza de nuevo en la posición de cuclillas.
  • Intente hacer 30 saltos inicialmente y aumente gradualmente el ritmo y el número.

13. Patear con la presa:

Hay muy pocos ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Uno de ellos son las patadas de botín. Su finalidad es moldear los glúteos y reducir la grasa abdominal.

Cómo aparecer:

  • Coloque las manos en las caderas, de pie, separadas al ancho de los hombros entre los pies.
  • Equilibrando tu cuerpo sobre tu pierna izquierda, patea tu pierna derecha hacia atrás, manteniendo tus rodillas rectas.
  • Su objetivo debe ser estirar la pierna tanto como sea posible.
  • Regrese la pierna a la posición inicial sin tocar el suelo, golpee de nuevo.
  • Repita este proceso de 10 a 15 veces e intercambie la pierna, completando un juego.
  • Trate de completar cuatro conjuntos en intervalos de 2 minutos. Aumente gradualmente el número.

14. Actitud de superhombre:

La postura de Superman es un ejercicio excelente si quieres tonificar la parte inferior del cuerpo y fortalecer los hombros. La reafirmación de las caderas ocurre naturalmente cuando te acuestas boca abajo, boca abajo. Una vez que hayas dominado la pose básica de Superman, puedes agregar algunas variaciones desafiantes. Es uno de los ejercicios efectivos para reducir alforjas.

Cómo aparecer:

  • Acuéstese sobre la colchoneta de yoga boca abajo con los brazos rectos sobre la cabeza.
  • Asegúrese de que los dedos de los pies estén rectos y las rodillas rectas.
  • A la cuenta de tres, levanta los brazos y las piernas mientras respiras profundamente. Mantenga los brazos y las piernas rectos.
  • Permanece en la postura durante 10 segundos. Exhala y vuelve a la posición acostada.
  • Puede ser difícil mantener la posición durante 10 segundos al principio. Aumente lentamente el número.

Leer: Lo mejor ejerciciocise para reducir el tamaño de los senos

Consejos para reducir el contenido de grasa de las alforjas:

  • Trate de ajustar su dieta: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.
  • Elija alimentos que contengan carbohidratos saludables, como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, etc.
  • Ser activo: Junto con los cambios en la dieta, también es muy importante estar físicamente activo para perder las alforjas.
  • Trate de incluir actividades como nadar, trotar, bailar, etc. en su rutina diaria.

Estos son los mejores ejercicios de alforjas que funcionan de manera efectiva. La mejor parte es que puedes hacer estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso mientras miras tus favoritos en la televisión. La parte inferior del cuerpo es un área sensible. Para evitar lesiones, comience con lo básico y luego continúe con ejercicios más exigentes.

Junto con estos ejercicios para reducir las alforjas, intente hacer cambios en su dieta para perder las alforjas de manera efectiva. Solo tenemos que recordar que no será seguro y no los perderás de la noche a la mañana. Gracias al esfuerzo constante y ciertos cambios en la dieta, te ayudará a decir adiós a tus alforjas para siempre.

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