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Los 11 mejores alimentos ricos en biotina para incluir en su dieta

Comer una comida bien balanceada juega un papel clave para mantener su cuerpo saludable. Pero muchos de nosotros no sabemos cuáles son nuestros defectos, a menos que nos enfrentemos a problemas serios. Por ejemplo, ¿alguna vez has oído hablar de la biotina? La biotina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y es vitamina B. La biotina, también llamada vitamina B7 o vitamina H, es soluble en agua. Comer alimentos ricos en biotina es necesario para mantener los niveles de biotina en el cuerpo porque el cuerpo no almacena esta vitamina soluble en agua (1).

La biotina juega un papel vital en el apoyo a la función del hígado, el cabello, la piel, los ojos y el cerebro (2) (3). Una ingesta típica de biotina es de 30 mcg por día, aunque la deficiencia de biotina es bastante rara. Repasemos este artículo para obtener una lista de alimentos ricos en biotina que puede incluir en su dieta. ¡Sigue leyendo!

Los 11 mejores alimentos ricos en biotina (vitamina B7):

Seguir una dieta adecuada que incluya varios alimentos puede proporcionarte suficiente biotina para el funcionamiento saludable de tu cuerpo. A continuación, proporcionamos una lista de alimentos ricos en biotina.

1. Hígado:

El hígado es un despojo que contiene biotina en grandes cantidades. Esto se debe a que la mayor parte de la biotina de su cuerpo se almacena en el hígado. Por lo tanto, tiene sentido biológico, aunque no es tan popular.

Puede obtener alrededor de 31 mcg de biotina, o el 103 % de su cantidad diaria, con solo tres onzas de hígado de res cocido (4). Puede obtener alrededor de 138 mcg de biotina o 460% DV de tres onzas de hígado de pollo cocido.

  • Tamaño de la porción: Tres onzas de hígado de pollo cocido
  • Vitamina B7 en MCG: 138 microgramos.
  • % PD: 460%.

2. Huevo:

El huevo es uno de los mejores alimentos ricos en biotina que está fácilmente disponible y puede incorporarse fácilmente a su dieta. Además, tienen un extenso perfil de aminoácidos y proteínas saludables, lo que los convierte en un excelente alimento para personas de todas las edades.

Mientras que los huevos son una rica fuente de varias otras vitaminas y minerales, la yema es una rica fuente de biotina (5). Además, los huevos ayudan en el buen funcionamiento de todo el sistema endocrino gracias a nutrientes como el zinc, el yodo, el selenio y las vitaminas A y D.

Siempre se recomienda cocinar bien los huevos para mejorar la absorción de biotina. Y también porque los huevos crudos tienden a dificultar la absorción de biotina y el riesgo de salmonella (6).

  • Tamaño de la porción: Una pieza.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 10mcg
  • % PD: 33%

[Read: Impressive Benefits of Biotin (Vitamin B7)]

3. Salmón:

El salmón es una rica fuente de biotina y ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener su salud en un nivel óptimo. Ayuda a mantener el cabello y la piel saludables y reduce la inflamación causada por la contaminación.

El salmón de piscifactoría contiene PCB y grandes cantidades de mercurio. El nivel más bajo de contaminación es el salmón salvaje o de Alaska.

  • Tamaño de la porción: Tres onzas de salmón cocido.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 5 microgramos
  • % PD: 17%.

4. Productos lácteos:

Los productos lácteos, incluidos el queso, el yogur y la leche, son alimentos ricos en vitamina B7 que se pueden incorporar fácilmente a nuestra dieta. Además, los productos lácteos son una excelente fuente de potasio, proteínas, vitamina D y calcio, a menos que sea hipersensible a los productos lácteos. La biotina está disponible en diversas cantidades en la leche, el queso y el yogur (7).

  • 0,4 mcg de biotina en una porción de queso cheddar.
  • 0,3 mcg de biotina en una taza de leche al 2%.
  • 0,2 mcg de biotina en una taza de yogur natural.

5. Champiñones:

Los champiñones (enlatados y frescos) son una excelente fuente de biotina, rica en nutrientes y que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Además, los hongos están protegidos contra parásitos y depredadores en la naturaleza debido al alto contenido de biotina (8). Para pizzas caseras, salsas, salsas y fideos, se usan champiñones enlatados, mientras que para ensaladas, productos horneados, frituras, puede usar champiñones frescos.

  • Tamaño de la porción: Una taza de champiñones frescos picados.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 5,6 microgramos.
  • % PD: 19%.

6. Batatas:

La batata es una de las mejores verduras ricas en biotina. También es una rica fuente de betacaroteno, antioxidantes carotenoides, vitaminas, minerales y fibra que pueden ser una gran adición a su dieta (9) (10).

  • Tamaño de la porción: ½ taza de batata fría.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 2,4 microgramos.
  • % PD: 8%.

[Read: How Biotin Helps With Hair Growth]

7. Brócoli:

El brócoli es otra fuente dietética de biotina (11). También está lleno de fibra, calcio, vitaminas A y C, lo que lo convierte en uno de los vegetales más nutritivos, llamándolo un superalimento.

Para obtener un impulso de nutrientes para su cuerpo, puede agregar brócoli crudo y cocido a varios platos, como pasta, guisos, sopas o fritos.

  • Tamaño de la porción: ½ taza de brócoli crudo picado.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 0,4 microgramos.
  • % PD: 1%.

8. Fresas:

Las fresas son frutas ricas en biotina que contienen una cantidad significativa de biotina, lo que ayuda a su cuerpo de muchas maneras. También es compatible con la salud ósea, ya que la fresa es una buena fuente de vitamina K.

  • Tamaño de la porción: 111 gramos de fresas.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 0.015 mcg.
  • % PD: 0,1%.

9. Aguacates:

Los aguacates contienen biotina y altas cantidades de vitamina E, que pueden ser excelentes para la salud de la piel y el cabello. Esta fruta también contiene grasas insaturadas y ácido fólico. Puedes consumir aguacates en burritos, ensaladas, guacamole, puré tostado e incluso comerlos crudos.

  • Tamaño de la porción: 200 gramos de aguacate.
  • Vitamina B7 (Biotina) en MCG: 1,85 microgramos.
  • % PD: 6%

10. Levaduras:

La levadura está en la lista de alimentos ricos en biotina y la cantidad de este mineral varía según la marca. Hay varios beneficios de la levadura, así como una gran cantidad de nutrientes. La levadura se usa en muchas especias de alimentos y para hornear.

  • Dos cucharadas de levadura nutricional contienen 21 mcg de biotina o 69% del DV.
  • La levadura seca activa es 1,4 mcg o 5% DV.

11. Nueces:

Los frutos secos son alimentos y proteínas enriquecidos con biotina, grasas insaturadas y fibra que pueden beneficiar tu salud (12). El tipo y la cantidad de nueces determina la cantidad de biotina. Puedes utilizar frutos secos en tus platos de pasta, patatas fritas, o cualquier plato que quieras

  • Una porción de 20 gramos de semillas de girasol tostadas contiene 2,6 mcg o 10% del DV.
  • Puede obtener 1,5 mcg o 5 % de biotina DV de una porción de ¼ de taza de almendras tostadas.

[Read: Top Vitamins for Weight Loss]

La biotina es una vitamina soluble en agua que ayuda en el funcionamiento saludable del cuerpo. Aunque la deficiencia de biotina es rara, es esencial obtener la cantidad necesaria de la vitamina. Con suerte, la lista de alimentos ricos en biotina le ha ayudado a incluirlos en su dieta. ¡No olvides hacernos saber si este artículo te resultó útil!

Reserva: La información que proporcionamos en este artículo se basa en investigaciones y no reemplaza el asesoramiento profesional. Siempre es mejor consultar a un profesional antes de probar algo nuevo. El sitio web no es responsable de la exactitud y autenticidad de la información.

Preguntas frecuentes:

1. ¿Existe algún riesgo de consumir biotina?

A: No hay evidencia de que ingerir altos niveles de biotina sea tóxico y es poco probable que sea un riesgo. Sin embargo, si está tomando medicamentos anticonvulsivos, los suplementos de biotina pueden interferir. Pero para estar seguro, consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

2. ¿Es rara la deficiencia de biotina?

A: La deficiencia de biotina es bastante rara, pero algunas personas son susceptibles y pueden agregar los alimentos enumerados en este artículo u obtener suplementos bajo supervisión médica.

3. Si hay una deficiencia de biotina, ¿qué efectos puede causar?

A: Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de biotina es bastante rara; algunos de los efectos secundarios que causa incluyen:

  • Perdida de cabello.
  • Formación de grietas a los lados de la boca.
  • Lengua adolorida magenta.
  • Ojos secos.
  • Pérdida de apetito.
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