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Las mejores formas de ayuno intermitente para bajar de peso

Todos ayunamos de vez en cuando, pero ¿alguna vez has oído hablar del ayuno intermitente? Es una forma de alimentación restringida que no solo te ayuda a perder peso de forma saludable, sino que también tiene una serie de beneficios para la salud. Esta es la razón por la cual el ayuno intermitente para bajar de peso está ganando popularidad entre los entusiastas de la salud.

¡Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y los efectos secundarios del ayuno intermitente para bajar de peso!

¿Qué es el ayuno intermitente?

El patrón entre comer y ayunar crea un ciclo que también se conoce como ayuno intermitente. A diferencia de muchos otros hábitos alimenticios disponibles, esta práctica te da un tiempo específico para comer, no para identificar los alimentos.

16 a 24 horas dos veces por semana es el método de ayuno intermitente estándar que puede seguir. Hay momentos en todas las prácticas religiosas en los que podrás ayunar.

El ayuno ha sido parte de la vida humana desde la evolución, lo que facilita que muchos de nosotros sigamos el ayuno periódico con modificaciones en el camino. El ayuno siempre es saludable, no comer de tres a cuatro comidas al día.

¿Es efectivo el ayuno intermitente para bajar de peso?

Varios mecanismos juegan un papel clave en la aceleración de la pérdida de peso durante el ayuno intermitente. El atractivo de este método es que te ayuda a retener más masa muscular que restringir tu ingesta calórica (1).

Al restringir sus comidas y refrigerios durante este período de tiempo, podrá limitar su ingesta calórica, lo que naturalmente resultará en la pérdida de peso.

El ayuno intermitente aumenta la quema de calorías en el cuerpo al aumentar el metabolismo debido al aumento de los niveles de la hormona norepinefrina (2).

El patrón nutricional durante el ayuno intermitente puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre al reducir los niveles de insulina. Este proceso puede quemar el exceso de grasa, promoviendo la pérdida de peso (3).

El punto principal del ayuno intermitente es que te ayuda a consumir menos calorías durante el ayuno. No puede perder peso si come grandes porciones de alimentos durante sus períodos de alimentación.

Lee: ¿Cuánto peso puedes perder en un mes?

¿Qué método de ayuno intermitente es mejor para perder peso?

Hay muchas formas de hacer el ayuno intermitente. Estos incluyen períodos alternos de comida y ayuno, divididos en un día o una semana. Puede optar por comer poco o nada de comida mientras está en ayunas. Los métodos populares incluyen:

1. Método 16/8:

Este proceso implica un período de alimentación diario de ocho horas, es decir, de 13:00 a 21:00 horas, omitiendo el desayuno por completo. Debes ayunar todo el tiempo en el medio.

2. Comer-parar-comer:

Este método consiste en ayunar una o dos veces por semana durante 24 horas. Esto significa no comer nada desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente.

3. Dieta 5: 2:

En este método, puede comer normalmente otros cinco días de la semana, pero solo consume 500-600 calorías en dos días consecutivos de la semana.

4. La dieta del guerrero:

Los guerreros ayunaban durante el día y festejaban por la noche, de ahí el nombre. Incluir alimentos ricos en proteínas y una cena decadente son claves para seguir este patrón.

5. Sáltate la comida:

En este régimen puedes optar por despellejar cualquiera de las comidas principales del día, como el desayuno, el almuerzo o la cena, reduciendo así tu aporte calórico.

6. Ayuno en días alternos:

En este proceso, festejarás un día y ayunarás al siguiente. Puedes consumir 400 calorías en un día de ayuno si comes 2000 calorías en un día de fiesta.

Si bien todos estos métodos son efectivos, muchas personas consideran que el método de ayuno intermitente 16/8 es una de las formas más fáciles y equilibradas. Asegúrese de no comer en exceso durante los períodos de alimentación, lo que puede no ayudar con la pérdida de peso.

Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del ayuno intermitente:

Estos son algunos de los otros beneficios para la salud del ayuno intermitente.

  • Un pequeño estudio muestra que después del ayuno intermitente, los niveles de azúcar en la sangre se redujeron significativamente en personas con diabetes tipo 2 (4).
  • Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón, como el colesterol LDL y los triglicéridos, que mejoran la salud del corazón (5) (6).
  • Es posible que pueda reducir ciertos marcadores de inflamación en la sangre con el ayuno intermitente. Esto puede reducir la inflamación (7) (8).
  • Si bien se necesita más investigación en humanos, los estudios en animales muestran que el ayuno intermitente puede combatir enfermedades como la enfermedad de Alzheimer al mejorar la función cerebral (9).
  • El ayuno intermitente puede mejorar la composición corporal y el metabolismo al aumentar naturalmente la hormona del crecimiento humano (HGH) (10).
  • Según algunos estudios en animales, el ayuno intermitente puede prolongar la vida y retrasar los signos del envejecimiento (11), aunque se necesita más investigación en humanos.

Lee: Frutas antienvejecimiento que puedes agregar a tu dieta

¿El ayuno intermitente conduce a la pérdida de masa muscular?

Su cuerpo descompone el glucógeno en glucosa para obtener energía durante el ayuno, y también proporciona energía al aumentar la descomposición de la grasa en su cuerpo.

Aunque las personas más delgadas tienen más probabilidades de ganar músculo que las personas con sobrepeso, el grado de pérdida muscular durante el ayuno intermitente varía de una persona a otra, según algunos estudios.

Nuestro cuerpo no usa sus músculos como combustible a menos que tenga que hacerlo porque tiene un exceso de aminoácidos para obtener energía. Por lo tanto, muchas personas que practican el ayuno intermitente no experimentan una pérdida muscular significativa.

Efectos secundarios del ayuno intermitente:

El ayuno intermitente es una rutina a la que puede llevar algún tiempo acostumbrarse. Si bien hay beneficios, aquí hay una lista de algunos de los efectos secundarios que puede tener:

  • Sueño perturbado.
  • Pérdida de apetito.
  • Ralentiza el metabolismo.
  • Aumento de la irritabilidad, cambios de humor y hambre.
  • Demasiada adicción a la cafeína.
  • También se recomienda consultar a su médico, especialmente si tiene condiciones médicas preexistentes como diabetes, presión arterial baja, bajo peso, antecedentes de trastornos alimentarios, embarazo o lactancia.

El ayuno intermitente para perder peso, como muchas otras dietas, puede producir resultados convincentes para algunas personas, pero no tan buenos para otras. Pero es una forma poderosa de mejorar la salud y perder peso de forma natural, siempre y cuando lo combine con el ejercicio adecuado y el sueño adecuado. Asegúrese de que el ayuno intermitente no sea un hábito. Siempre es mejor hablar con su médico antes de usar este método.

Reserva: La información de este artículo es general y no pretende sustituir la opinión médica profesional. El sitio no es responsable de la historia y consulte a su médico antes de probar algo nuevo.

Preguntas frecuentes:

1. ¿Es seguro beber líquidos durante el ayuno?

A: ¡Sí! Pequeñas cantidades de crema y leche pueden estar bien, pero no agregue azúcar a ninguna bebida. También puede tomar bebidas sin calorías como té, café y agua. Beber café puede ser beneficioso si quieres aliviar el hambre.

2. ¿Es seguro hacer ejercicio en ayunas?

A: Los efectos del ejercicio durante el ayuno varían de persona a persona. A algunas personas les parece bien, pero otras se sienten mareadas. Es mejor comenzar con un entrenamiento de baja intensidad y aumentar gradualmente dependiendo de la respuesta de tu cuerpo.

3. ¿Qué debe recordar cuando usa el ayuno intermitente para perder peso?

A: Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al usar el ayuno intermitente:

  • Trate de evitar los bocadillos entre comidas.
  • Construya músculo manteniéndose activo todo el día.
  • Manténgase hidratado bebiendo bebidas electrolíticas sin calorías.
  • Durante el período de ayuno, puede tomar café o té.
  • No comas en exceso.
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