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Dieta baja en sodio: beneficios y recetas sencillas que puedes probar

La sal de mesa es la principal fuente de sodio y muchos de nosotros consumimos al menos cinco o más cucharadas de sal al día. ¿Pero sabías que solo necesitamos ¼ de cucharada al día? Esto significa que consumimos 20 veces más sodio del que nuestro cuerpo necesita. Aunque el sodio es esencial para equilibrar los fluidos del cuerpo (1) puede causar muchos problemas de salud si se toma en exceso. Siga leyendo para obtener más información sobre una dieta baja en sodio y cómo puede beneficiar a su cuerpo.

Contenido:

¿Qué es una dieta baja en sodio?

Cuánto sodio en una dieta baja en sodio

Alimentos a consumir en una dieta baja en sodio

Alimentos a evitar en una dieta baja en sodio

Los beneficios saludables de una dieta baja en sodio

Recetas saludables bajas en sodio

Ejemplo de plan de alimentación de un día con una dieta baja en sodio

Los riesgos asociados con una dieta baja en sodio

Preguntas más frecuentes

¿Qué es una dieta baja en sodio?

Uno de los minerales más importantes que juega un papel vital en varias funciones corporales saludables.

Todos los alimentos contienen sodio de forma natural. Pero los alimentos enlatados, procesados ​​o preparados contienen altas cantidades de sodio, aunque es posible que no sean salados. Una dieta baja en sodio ayuda a reducir la cantidad de sodio en su dieta.

Puede manejar problemas de salud como la presión arterial, la hinchazón de las piernas debido a la retención de líquidos al controlar la cantidad de sodio que ingresa a su cuerpo.

Cuando sigue una dieta baja en sal, debe limitar su consumo de sodio a menos de 2000 miligramos por día.

¿Cuánto sodio en una dieta baja en sodio?

Consumimos sodio en grandes cantidades en alimentos congelados, enlatados, empacados, procesados ​​o preparados sin siquiera saberlo. Si bien complacerá a sus papilas gustativas, el exceso de sodio puede ser perjudicial para su salud.

Una cucharada de sal contiene 2,3 gramos de sodio. Cuando sigue una dieta baja en sodio, se recomiendan 1,5 g hasta un máximo de 2,4 g de sodio.

Alimentos para comer en una dieta baja en sodio:

Aquí hay una lista de dietas bajas en sodio que puede incorporar fácilmente a su dieta diaria:

  • Pan, chapati o rotis preparados con cualquier harina.
  • Cereales bajos en sodio todos los días.
  • Verduras verdes frescas.
  • Fruta fresca.
  • pescado bajo en sodio
  • Semillas y frutos secos sin sal.
  • Carne magra.
  • Huevos.
  • lentejas

Alimentos a evitar en una dieta baja en sodio:

Una dieta baja en sodio requiere que evite los siguientes alimentos ricos en sodio:

  • Alimentos congelados.
  • Comida rápida como hamburguesas, pizza, papas fritas, etc.
  • Carne procesada.
  • Quesos con alto contenido en sodio.
  • Productos horneados con alto contenido de sodio, como galletas saladas, picatostes, panecillos y bagels.
  • Productos envasados ​​o enlatados.
  • Aperitivos salados.
  • Vegetales en escabeche.
  • Cajas o mezclas.
  • Especias.
  • Salsas y especias.

Beneficios para la salud de una dieta baja en sodio:

1. Previene la insuficiencia cardíaca:

El sodio juega un papel esencial en la regulación del flujo sanguíneo. Si hay exceso de sodio en su dieta, su corazón trabaja horas extras para expulsar la sangre, causando insuficiencia cardíaca. Al controlar la cantidad de sodio que come, puede ayudar a prevenir un accidente cerebrovascular.

Para el buen funcionamiento del organismo bastan de 4 a 5 gramos de sal. Pero si tiene una enfermedad cardíaca de antemano, es imperativo que vigile su consumo de sodio.

2. Reduce la presión arterial alta:

Consumir demasiado sodio puede hacer que su cuerpo retenga agua para eliminar el exceso de sal. Este proceso a veces causa presión arterial alta en algunas personas. Si sufre de presión arterial alta, el primer consejo que escucha de los médicos es reducir su consumo de sodio.

La reducción continua y regular de incluso una pequeña cantidad de sodio puede disminuir su presión arterial. La ingesta ideal de sodio para adultos con presión arterial alta es de 1500 mg o menos por día. Por lo tanto, siga una dieta baja en sodio y verifique si tiene presión arterial alta.

Ver más: Maneras de controlar la presión arterial alta

3. Reduce los cálculos renales:

La ingestión de exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio en la orina, causando cálculos renales. Muchos médicos sugieren dietas bajas en sodio para personas propensas a los cálculos renales.

La ingesta de sodio en adultos se limita a 2.300 mg por día. Pero si anteriormente tiene cálculos renales debido a la gran cantidad de sodio, se recomienda que limite su consumo de sodio a 1500 mg por día.

4. Apoya la pérdida de peso:

Demasiada sal en su dieta hace que su cuerpo retenga agua, aumentando el peso del agua en su cuerpo. También puede causar molestias y gases. Para solucionar el problema de forma natural, sigue una dieta baja en sodio, que es la manera perfecta de perder peso.

Al regular la cantidad de sodio que consume, puede perder todo el peso del agua y las molestias que conlleva.

Ver más: Menú de dieta baja en purinas

Recetas saludables bajas en sodio:

Te presentamos deliciosas recetas con bajo contenido en sodio. Estas recetas están llenas de nutrientes, sabores y menos sodio.

1. Ensalada de espinacas y melón:

Esta refrescante ensalada es sencilla de hacer y combina frutas y verduras frescas. La mejor parte de esta ensalada es que no es necesario agregar ningún aderezo adicional que contenga sodio.

Ingredientes:

  • 1 taza de espinacas tiernas.
  • Una taza de trozos de melón cortado en cubitos.
  • Una taza de cubos de aguacate.
  • 1/4 taza de hojas de menta.
  • Dos cucharadas de jugo de limón.
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Pimienta para sazonar.
  • Queso feta rallado.

Preparación:

  • Coloque todos los ingredientes en un tazón grande.
  • Agregue jugo de limón y aceite de oliva a los artículos.
  • Agregue pimienta a la ensalada y sazone adecuadamente.
  • Mezcle bien todo el contenido para que el aderezo se mezcle uniformemente.
  • Antes de servir, decora la ensalada con queso feta.

2. Pescado al vapor tailandés:

Este es un delicioso plato tailandés lleno de sabor. Puede darse el lujo de comer sin sentirse culpable, ya que es bajo en sodio.

Ingredientes:

  • 1/2 kg de lubina.
  • Dos cucharadas de salsa de pescado.
  • Una cucharada de salsa de soja ligera.
  • 1 cucharada de azúcar de palma.
  • Una cucharada de jugo de lima.
  • ½ cucharadas de ajo.
  • Una cucharada de limoncillo.
  • ½ trozo de galanga.
  • ½ taza de hojas de lima kafir picadas.
  • Aceite de sésamo.

Preparación:

    • Extienda hojas de limoncillo, galanga y lima kafir sobre el pescado.
    • Cocina el pescado al vapor.
    • Vierta un poco de aceite en la sartén y saltee el ajo en ella.
    • Ahora agregue el jugo de lima, el azúcar de palma, la salsa de soya y la salsa de pescado a la sartén y hierva.
    • Vierta el contenido de la sartén sobre el pescado al vapor.
    • Servir caliente.

Ejemplo de un plan de alimentación de un día con una dieta baja en sodio:

Desayuno:

  • Prepara ½ taza de avena con ½ taza de leche descremada y agrega una cucharada de miel.
  • Una banana.

Almuerzo:

  • Prepare un sándwich de pavo fresco tomando dos rebanadas de pan bajo en calorías y untándolas con mayonesa baja en grasa. Extienda la lechuga fresca y los tomates en rodajas finas.
  • Ensalada con aderezo bajo en sodio.
  • Una dieta pop.

Almuerzo:

  • 4 oz de pollo a las hierbas (ligeramente sazonado).
  • Una taza de brócoli (al vapor y sazonado con pimienta de limón).
  • ½ taza de arroz integral cocido.
  • Aperitivos:
  • Una taza de trozos de piña.
  • 1/4 taza de almendras (sin sal).
  • Un pequeño trozo de chocolate negro.

Ver más: Dieta baja en grasas para una buena salud

Riesgos asociados con una dieta baja en sodio:

Una dieta baja en sodio es muy beneficiosa para un estilo de vida saludable. Sin embargo, si los niveles de sodio bajan demasiado, puede causar problemas de salud como:

  • Resistencia a la insulina.
  • Latidos del corazón.
  • Debilidad.
  • Letargo.
  • Hiponatremia.
  • Colesterol LDL.

Comer chatarra se ha convertido en la nueva norma para personas de todas las edades y provoca grandes cantidades de sodio. Puede lidiar con muchas afecciones crónicas, como presión arterial alta y enfermedad renal, siguiendo una dieta baja en sodio. También ayuda a mejorar significativamente la calidad de la dieta. Asegúrese de seguir una dieta baja en sodio, ya que muy poco sodio puede afectar negativamente su salud. Comience a cocinar alimentos en casa para controlar su consumo de sodio y mantenerse dentro del rango recomendado.

Reserva: La información de este artículo es una sugerencia y no un sustituto del consejo médico. Siempre es mejor consultar con su médico antes de comenzar una dieta baja en sodio. El sitio web no se responsabiliza de los efectos que pueda tener sobre su organismo.

Preguntas frecuentes:

1. ¿Cuáles son los consejos para una dieta baja en sodio?

A: Puede seguir fácilmente una dieta baja en sodio siguiendo unos sencillos pasos:

  • En lugar de las bebidas y alimentos que compra habitualmente, elija alternativas bajas en sodio.
  • Trate de limitar su consumo de alimentos procesados.
  • Sazone su comida con especias o hierbas en lugar de sal.
  • Sería útil si siguiera una dieta baja en sodio para que su paladar se adapte a su gusto con el tiempo.

2. ¿Cualquiera puede seguir una dieta baja en sodio?

A: La restricción de sodio puede causar diabetes, insuficiencia cardíaca en algunas personas con condiciones médicas preexistentes. Siempre es mejor consultar con su médico antes de comenzar una dieta baja en sodio. Su médico realizará un análisis adecuado de los niveles actuales de sodio en su cuerpo. Pero puede controlar su consumo excesivo de sodio manteniendo alejado su salero.

3. ¿Qué podemos utilizar como alternativa a la sal en una dieta baja en sodio?

A: Si bien sus papilas gustativas pueden tardar un tiempo en acostumbrarse a la paleta de sabores, puede sazonar su comida con otras alternativas. Algunos sabores que puede usar en lugar de sal incluyen:

  • Hierbas.
  • Especias como mostaza en polvo, curry en polvo.
  • Jugo de limón o lima.
  • Cebollas.
  • Ajo.
  • Jengibre.
  • Vino blanco o tinto.
  • Vinagre.
  • Chiles.
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