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9 mejores ejercicios para la espalda baja

Las grasas en la parte inferior de la espalda son protuberancias en la parte inferior de la espalda causadas por hábitos alimenticios poco saludables, falta de ejercicio, estrés y falta de sueño. Muy a menudo, los cambios simples en la dieta pueden ayudarlo a eliminar la grasa de la parte baja de la espalda, pero los depósitos que han estado allí durante mucho tiempo son difíciles de eliminar sin los ejercicios adecuados para fortalecer los músculos de la espalda.

Es necesario un ejercicio diario de 30 minutos enfocado solo en la parte baja de la espalda para recuperar el cuerpo. Los métodos adicionales incluyen hábitos de sueño adecuados, cambios en la dieta y la inclusión de proteínas y fibra en su dieta.

Los ejercicios más efectivos para la espalda baja:

Aquí hemos enumerado 9 ejercicios simples y mejores para la espalda baja en casa. Echemos un vistazo a ellos.

1. Levantamiento de piernas – posición acostada, usando la pelota de ejercicios:

Este ejercicio tonifica los músculos de la grasa inferior y también los fortalece. Otro beneficio adicional es que tensa los músculos de los muslos y las pantorrillas y los hace parecer firmes y firmes.

Cómo hacer:

  • Acuéstese sobre una colchoneta suave con los brazos a los lados y las piernas dobladas y extendidas sobre una pelota de ejercicios.
  • Asegúrate de que tus rodillas estén rectas.
  • Ahora respira hondo, apoya las piernas sobre la pelota, acércala y levanta bien los glúteos.
  • Los principiantes pueden usar sus manos como apoyo.
  • Mantén la postura durante 5 segundos, luego exhala y vuelve a la postura.
  • Es recomendable realizar regularmente estos ejercicios con la grasa de la zona lumbar de 15 a 20 veces.

2. Postura de la cobra – Bhujangasana:

Cobra Pose, popularmente conocida como bhujangasana, es una de las técnicas famosas para reducir la grasa de la espalda baja y fortalecer la espalda. También es una excelente manera de tratar cualquier tipo de dolor lumbar. Para obtener resultados efectivos y evitar que su cuerpo tenga calambres, hágalo lentamente.

Cómo hacer:

  • Acuéstese boca abajo con la mano apoyada en el suelo cerca de su brazo.
  • Tus dedos deben estar apuntando a la pared detrás de ti.
  • Respira hondo y levanta la parte superior del cuerpo, presionando la palma de la mano hacia abajo hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda.
  • Mantenga la posición durante 7-10 segundos.
  • Exhale y regrese lentamente a la posición.
  • Hacer estos mejores ejercicios para la espalda baja de 15 a 20 veces al día ayudará a mantener la espalda baja fuerte y en forma.

Leer: Entrenamientos para perder grasa de pannier

3. Patadas de burro:

Las patadas de burro tienen muchos beneficios para la parte inferior del cuerpo, uno de los cuales es tonificar los músculos de la parte inferior de la espalda. Esta es una excelente manera de mantener la parte inferior del cuerpo en forma y mantener las pantorrillas y los muslos en forma y tonificados. Deben realizarse con mucho cuidado para evitar daños en los músculos de la espalda y las piernas. Las personas con los típicos problemas de espalda deben evitar el sobreesfuerzo.

Cómo hacer:

  • Sobre una colchoneta blanda, descienda a cuatro patas manteniendo la espalda recta.
  • Comenzando con la pierna izquierda; manténgalo doblado en su regazo y tire de él hacia atrás.
  • El objetivo debe ser llevar el pie hasta el techo.
  • No te muevas, cuenta hasta 10 y vuelve a la posición inicial.
  • Haz 15 veces con la pierna izquierda, luego cambia a la derecha y repite.
  • Realizar 2 de estos conjuntos será útil para tratar la grasa de la espalda baja.

4. Inclinación lateral – posición sentada:

La flexión lateral mejora la fuerza de la espalda y regula el flujo sanguíneo a toda la parte superior del cuerpo. Las pendientes laterales son esenciales si desea deshacerse de los depósitos de grasa en la parte baja de la espalda para volver a tener una forma redonda.

Cómo hacer:

  • Siéntese en una colchoneta suave con la espalda recta.
  • Tire de la pierna derecha hacia adentro y deje que la pierna izquierda se estire hacia un lado.
  • Levante ambos brazos por encima de su cabeza y doble hacia la pierna extendida tanto como sea posible.
  • El objetivo es agacharse hasta que sienta un tirón en la parte baja de la espalda.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.
  • Haga estos ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda baja 20 veces a cada lado en 10 series, para evitar una tensión excesiva en la cintura, aumente gradualmente.

5. Abdominales laterales:

Los abdominales laterales son muy beneficiosos para el abdomen, los muslos y la zona lumbar. Ayuda a tonificar los músculos y deshacerse de las grasas que han estado allí durante mucho tiempo y no quieren ir de forma permanente. Ejercitar tus abdominales laterales regularmente mejorará tu resistencia general.

Cómo hacer:

  • Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta suave, ensarte los dedos y colóquese la cabeza.
  • Ahora levante ambas piernas en el aire en un ángulo de 30 grados.
  • Inhala y al mismo tiempo dobla y lleva la pierna izquierda al estómago y el codo derecho a tocar la rodilla.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz estos ejercicios para alternar la pérdida de grasa en ambos lados de la espalda baja.
  • Haz de 25 a 30 series regularmente para poner tu espalda en forma en unas pocas semanas.

Leer: Ejercicios abdominales planos para principiantes

6. Flexión de la espalda:

La flexión de la espalda es la forma más sencilla de ejercicio para reducir la grasa corporal en la parte inferior de la espalda y debe realizarse de vez en cuando para regular el flujo de sangre a la espalda. Esto es especialmente necesario cuando está sentado o de pie en una posición durante mucho tiempo.

Cómo hacer:

  • Párese derecho con una mesa al frente que esté a la altura de la cintura.
  • Mantenga una distancia de la mesa que corresponda a la altura de la parte superior del cuerpo y los brazos extendidos.
  • Ahora, inhala lentamente e inclínate para tocar la mesa con la mano.
  • Mantenga la posición durante 15-20 segundos.
  • Exhala y vuelve a la posición de pie.
  • Repita estos ejercicios para la zona lumbar al menos 10 veces para relajar los músculos de la zona lumbar y mejorar el flujo sanguíneo.
  • También es un ejercicio de calentamiento ideal para una sesión de entrenamiento de cuerpo completo.

7. Levantando las piernas en ángulo:

Los levantamientos de piernas en ángulo son de dificultad media, pero son muy efectivos para todo el cuerpo, especialmente para la zona lumbar y los muslos. Este ejercicio requiere mucha resistencia, por lo que las personas con problemas severos de espalda o rodillas no deben realizarlo.

Cómo hacer:

  • Párese con la espalda recta, las piernas a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados.
  • Manteniendo la espalda lo más recta posible, levante la pierna derecha e intente tocar las rodillas con el codo izquierdo mientras inhala.
  • Regresa a la posición y exhala.
  • Repita para la otra pierna.
  • Haga este ejercicio 15 veces en ambas piernas.
  • Reducirá la grasa en la espalda baja y la hará más fuerte.

Lee: Ejercicio para quemar grasa en muslos y caderas

8. Curvas traseras:

Las flexiones hacia atrás se realizan principalmente para estirar la parte inferior de la espalda, lo que se vuelve vergonzoso si te sientas por mucho tiempo. También es un ejercicio de calentamiento para la zona lumbar antes de empezar tu sesión de entrenamiento. Estirar la espalda es muy importante para regular el flujo sanguíneo y prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacer:

  • Para ello necesitará una silla con reposamanos.
  • Párese con las piernas separadas y sostenga los apoyabrazos de la silla cuando esté detrás de usted.
  • Respira hondo y, manteniendo los brazos rectos, mueve la parte inferior de la espalda hacia adelante.
  • El objetivo es seguir estirándose hasta que lo sientas directamente en la zona lumbar.
  • Exhala y regresa a tu postura normal.
  • Haga estos ejercicios para quemar grasa en la parte baja de la espalda 15-20 veces regularmente y evitará problemas de espalda con seguridad.
  • Las personas con dolor corporal prolongado deben hacer este ejercicio para relajar los músculos que, de otro modo, podrían causar calambres.

9. Arco trasero:

Arquear la espalda es una buena forma de comenzar el día y mejora la circulación sanguínea en el cuerpo. También ayuda a reducir la grasa en la parte baja de la espalda y la hace más flexible para lograr curvas perfectas cuando se estira regularmente. Las personas con problemas de rodilla deben evitar hacer este ejercicio.

Cómo hacer:

  • Arrodíllate sobre una colchoneta suave con los pies cruzados por detrás.
  • Ahora inhala e inclínate hacia atrás, sosteniendo ambos pies con la mano.
  • El objetivo es flexionar la espalda tanto como sea posible; no se extienda demasiado en el primer intento.
  • Mantén la posición durante 15 segundos.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.
  • Estírate al menos 10 veces al día para fortalecer la espalda y fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda.
  • Es imperativo hacer este ejercicio lenta y sistemáticamente para evitar accidentes.

Leer: Ejercicio para ser más alto

Para que tus curvas reemplacen la antiestética grasa de tu espalda, además de los ejercicios mencionados anteriormente, debes hacer restricciones significativas sobre la comida rápida, los alimentos grasos y ricos en grasas, las gaseosas, el alcohol y los productos enlatados. Incluya legumbres, proteínas, fibra, alimentos bajos en calorías y frutas y verduras crujientes en su dieta. Beber mucha agua también es una ayuda adicional para mantener las necesidades nutricionales del cuerpo y debe seguirse para mantener las articulaciones flexibles.

El ejercicio mostrará una mejora drástica al principio, pero una vez que comience a perder grasa corporal, es probable que los efectos se noten más tarde; así que no te desanimes y sigue practicando.

Háganos saber si todavía tiene dudas o inquietudes sobre los ejercicios para la grasa de la espalda baja. Estamos encantados de ofrecerle las mejores soluciones y respuestas.

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