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12 formas de equilibrar el azúcar en sangre »¡Una receta sencilla y saludable!

¿Experimenta regularmente hambre, cambios de humor, irritabilidad o fatiga? Si es así, es posible que tenga un desequilibrio de azúcar en la sangre.

Según las estadísticas de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., 34,2 millones de estadounidenses tienen diabetes, incluidos 7,2 millones sin diagnosticar o el 21,4 % de las personas con diabetes en los Estados Unidos que ni siquiera lo saben. [source]. Y la diabetes tipo 2 prevenible representa más del 90 % de todos los casos de diabetes en todo el mundo. [source].

Mantener niveles normales de azúcar en la sangre es esencial para una salud óptima y minimiza el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el síndrome metabólico, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardíacas. [source].

Entendiendo los niveles de azúcar en la sangre

Cuando come azúcares y carbohidratos simples, estos alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo muy rápidamente, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Este pico estimula al páncreas para que produzca un exceso de insulina, que almacena azúcares en el torrente sanguíneo y dentro de las células.

Con el tiempo, a medida que los niveles de insulina aumentan cada día (debido al exceso de azúcar en la sangre), el páncreas se desgasta y las células se vuelven resistentes a la insulina. Las células no pueden absorber más azúcar, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan altos.

Este exceso de azúcar en la sangre mantiene los niveles de azúcar en la sangre anormalmente altos y la insulina termina almacenándose como grasa. Esto puede conducir a un aumento de la grasa abdominal, aumento de peso y colesterol no saludable. Si no se trata, eventualmente conduce a la diabetes tipo 2.

Como puede ver, ¡esta no es una buena situación! Pero la buena noticia es que esto se puede revertir con una dieta y un estilo de vida saludables que equilibren sus necesidades de insulina y azúcar en la sangre. ¡Aquí hay algunas estrategias para ayudarte a hacer esto!

12 maneras de equilibrar el azúcar en la sangre

1. Más información sobre el índice glucémico

Alimentos con un índice glucémico bajo [source] liberan energía lentamente en el torrente sanguíneo y solo provocan ligeros cambios en los niveles de azúcar en la sangre. Estos incluyen proteínas animales, nueces y semillas, aceites y grasas, frijoles y lentejas, granos integrales, muchas verduras y algunas frutas (las bayas y las frutas con hueso son las mejores).

Algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico alto son el pan, las galletas saladas, el maíz, el arroz blanco, las papas blancas, los muffins, las galletas, los jugos y las bebidas deportivas. Minimice estos alimentos tanto como sea posible, pero si tiene la intención de comerlos, prepárelos sin procesar en su estado natural (por ejemplo, coma una papa real en lugar de papas fritas) con fibra natural intacta y combínelos con alimentos ricos en fibra. o proteína para ralentizar la inyección de azúcar en el torrente sanguíneo.

dos. Coma tres comidas bien balanceadas al día.

Esto es crucial para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Para crear una comida balanceada, incluya los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Elija una proteína como pescado, pollo, carne, huevo, frijoles, tempeh o proteína de colágeno en polvo. Incluya una fuente natural de carbohidratos integrales, como verduras, frutas o cereales integrales. Luego agregue una fuente de grasas saludables como aguacates, nueces o semillas. [source].

3. No te saltes el desayuno

El desayuno establece el tono metabólico y sienta las bases para mantener el equilibrio de azúcar en la sangre durante el resto del día. Trate de comer dentro de los 90 minutos de despertarse.

Asegúrese de que su desayuno incluya proteínas, fibra y grasas, ya que estos macronutrientes saciantes liberan energía lentamente, manteniéndolo más tiempo y manteniendo estables sus niveles de azúcar en la sangre. Pruebe estas sencillas hueveras BLT o este picadillo de boniato para el desayuno.

4. come mas picante, amargo, y comidas ácidas

Incluir estos alimentos con mayor frecuencia en su dieta ayudará a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la adicción a los dulces. Las hierbas y especias picantes incluyen albahaca, canela, comino, chile, ajo, jengibre, pimienta, orégano, tomillo y cúrcuma.

Las frutas y verduras amargas y ácidas incluyen verduras de hoja (piense: rúcula, col rizada, diente de león), apio, brócoli, frijoles, lentejas, manzanas y semillas de granada.

5. Evita la montaña rusa de azúcar refinada

Los azúcares refinados incluyen azúcar blanca, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, dextrosa y fructosa. Estos, junto con los carbohidratos procesados ​​como la pasta, el pan, los cereales, las galletas, los bagels y las papas fritas, hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego disminuyan drásticamente.

Este incidente, también conocido como hipoglucemia, es un estado de hipoglucemia resultante de niveles elevados de insulina que puede provocar una variedad de síntomas negativos como confusión mental, dificultad para concentrarse, sentirse “enojado”, ansioso y cansado. También suele ir acompañado de un ansia de más carbohidratos y dulces o cafeína para “alivio”. ¡Hablando de una montaña rusa con azúcar en la sangre!

6. Consigue el dulce sabor de las frutas y verduras

Todos anhelamos un sabor dulce de vez en cuando. En lugar de bombardear su cuerpo con azúcar refinada y granos inflamatorios refinados, agregue frutas y verduras enteras naturalmente dulces a su dieta para saciar su gusto por lo dulce.

Las verduras dulces incluyen batatas, ñame, chirivía, remolacha, zanahoria, cebolla y calabaza. Y fruta, ¡sabéis muy bien que son prácticamente todas!

Son fuentes excelentes y nutritivas de carbohidratos complejos para comer como parte de una comida balanceada. Cuando se consume en su totalidad (sin procesar y sin prensar), los altos niveles de fibra ralentizan el proceso digestivo y mantienen equilibrados los requisitos de insulina del cuerpo, ya que no hay picos de azúcar. [source].

Otro efecto beneficioso sobre el riesgo de diabetes al incluir más alimentos de origen vegetal en su dieta incluye la pérdida de peso [source] y supresión del apetito [source].

7. Evita las bebidas azucaradas

Beber una bebida dulce es como sostener una gota de azúcar porque nada impedirá que se libere en el torrente sanguíneo. ¡12 onzas de Coca-Cola contienen 39 gramos de azúcar, que son aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar de mesa (4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita)!

Muchas bebidas “saludables” contienen aproximadamente la misma cantidad. Una botella de agua vitaminada son 31 gramos y 8 onzas de jugo de naranja son 24 gramos (y eso es todo) Qué ¿Cuántas cucharaditas de azúcar? 7-¾ y 6, respectivamente!).

En la tienda, lee las etiquetas para verificar el contenido de azúcar, incluso en las bebidas de yogur y jugos verdes (casi cualquier cosa que esté etiquetada). El agua pura, filtrada o con sabor natural debe ser tu mejor amiga. Además, ¡los tés de hierbas son geniales! Mi favorito es el chai rooibos.

8. Elimina los edulcorantes artificiales.

Si pensabas que el azúcar era malo, ¡los sustitutos del azúcar son peores! Los edulcorantes artificiales como la sacarina (Sweet’N Low), el aspartamo (Equal) y la sucralosa (Splenda) envían un sabor dulce al cerebro y nunca proporcionan energía real al cuerpo. Esto crea un mensaje aún más fuerte de hambre y antojo de dulces, lo que genera antojos de azúcar durante todo el día.

Se ha descubierto que los edulcorantes artificiales, aunque no contienen calorías, aumentan el aumento de peso al alterar las hormonas metabólicas como la leptina y la insulina. La mayoría de los edulcorantes artificiales están hechos de excitotoxinas que sobreestimulan, agotan y agotan el sistema nervioso. ¡Y algunos incluso son cancerígenos! ¡Lea las etiquetas y deshágase de todas las bebidas y alimentos “dietéticos”!

9. tomar fibra

La mayoría de las personas conocen bien la recomendación de comer más frutas y verduras en sus dietas para mantenerse saludables. [source]. Sin embargo, menos del 10% están consumiendo incluso cerca de las cantidades recomendadas. [source].

Los fitonutrientes, las vitaminas y otros ingredientes saludables que se encuentran solo en las plantas son extremadamente beneficiosos para mantener los sistemas del cuerpo. Pero una cosa que a veces se pasa por alto cuando se trata de estos alimentos saludables es que son sólo alimentos que contienen fibra (los alimentos de origen animal no contienen fibra)!

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con el azúcar en la sangre? La investigación ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras en realidad reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Resulta que, entre otras cosas, la fibra es esencial para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre. Como ya se mencionó, la fibra dietética retarda la absorción de azúcares, lo que previene la secreción excesiva de insulina, lo que en última instancia conduce a la resistencia a la insulina, que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2. [source].

Además, comes menos calorías con alimentos ricos en fibra porque masticar fibra lleva más tiempo y te llena antes de que te excedas. Esto le da a sus señales de saciedad tiempo para agotarse y le permite saber cuándo ha tenido suficiente. [source].

10. Prioridad de sueño

La falta de sueño destruye los niveles de azúcar en la sangre. No dormir lo suficiente reduce la tolerancia a la glucosa, lo que significa que las células tienen más dificultades para absorber la glucosa, lo que lleva a niveles más altos de azúcar en la sangre.

Otro problema de no dormir lo suficiente es que comes más cuando estás cansado porque tu cuerpo necesita energía desesperadamente. Y, por lo general, querrá comer alimentos dulces y ricos en carbohidratos que eleven sus niveles de azúcar en la sangre.

once. Considere los suplementos dietéticos

Cinnamon y Gymnema sylvestre son dos de mis suplementos favoritos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La canela es una forma deliciosa y eficaz de reducir el nivel de azúcar en la sangre en ayunas.

Se ha demostrado que media cucharadita de canela al día reduce significativamente el azúcar en la sangre y los triglicéridos en personas con diabetes tipo 2 [source]. ¡Me encanta espolvorear canela sobre avena, batidos y batatas al horno!

Gymnema sylvestre se conoce como el “destructor de dulces” porque contiene sustancias que bloquean la señalización del azúcar de las papilas gustativas y su absorción a través de la pared intestinal. [source]. Como resultado, se reducen los antojos y se neutralizan los altibajos naturales de azúcar en la sangre. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.

12. ejercicio todos los días.

El ejercicio reduce los niveles de azúcar en la sangre al mejorar el metabolismo de la glucosa. Ayuda al cuerpo a mover el azúcar del torrente sanguíneo a los tejidos y músculos para usarla como combustible. El ejercicio (como el entrenamiento de resistencia con una pelota o trabajar los brazos con una muñequera) también ayuda a desarrollar músculo, y cuanto mayor sea su peso corporal magro, mejor podrá su cuerpo controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Este artículo ha sido validado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, licenciada y certificada por una junta médica que ha estado practicando durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y recomendamos discutirlo con su médico.

Foto de Ana Stanciu

Fuente: 12 formas de equilibrar el azúcar en sangre »¡Una receta sencilla y saludable!

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